Не знаем с  чего начинать тренировку?

Сейчас я буду говорить о банальных вещах, которые мы все наверняка знаем, но почему-то часто игнорируем. «Деревянное», нерастянутое, негибкое тело несет в себе существенную угрозу для Вашего здоровья. Позволю себе выделить всего лишь часть тех ужасов, которые могут ждать тех, кто игнорирует растяжку перед тренировкой.

Проигнорировав растяжку икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий можно получить травму коленей. Аналогичное действие по отношению к подколенным сухожилиям, сгибателям и разгибателям бедра могут привести к сдвигам нижнего отдела спины. А это уже путь к серьезным хроническим заболеваниям. Не растянув мышцы рук, Вы сознательно уменьшите амплитуду движений при выполнении упражнений на развитие бицепса и трицепса. Значит – тренировка потеряет в своей эффективности. В общем – растягиваться нужно!

При выполнении растяжки мышц перед тренировкой необходимо соблюдать следующие правила:

• Растяжка должна выполняться обязательно до и после тренировки.
• Перед растяжкой необходимо разогреться и размяться.
• Растягиваться нужно не далее точки умеренного дискомфорта: прекращайте растягиваться, если почувствовали боль. Работая через боль, Вы рискуете получить травму или порвать связки.
• Каждое растягивание должно длиться 20-30 секунд.
• Во время растяжки необходимо дышать, а не задерживать дыхание, как это часто делается.
• Растяжка идет медленно, а не рывками. Если мышца смягчится – Вы сможете продвинуться вперед.
• Внимательно следите за тем, как Ваше тело реагирует на растяжку: тут нужна предельная концентрация внимания.

А теперь перейдем непосредственно к самим растягивающим упражнениям.

Упражнения для растяжки мышц

Комплекс для развития гибкости шеи.

Итак, всего лишь 3 упражнения. Первое: наклоните голову вперед таким образом, как будто Вы стараетесь дотянуться подбородком до груди.

Второе: обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха. Теперь начинайте наклонять голову вправо, страхуя движение рукой. Аналогично сделайте левой рукой в левую сторону.

Третье: заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее. Мягко наклоните голову назад, поддерживая её руками. Помните, что движение должно быть не позвоночником и шеей, а именно головой.

Комплекс для развития гибкости плеч.

Снова три упражнения. Первое: вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются вверх, отводятся назад и затем возвращаются в исходное положение. Повторить 5 раз. Затем сделать аналогичное движение, только плечи вращаются вперед. Аналогично, 5 раз.

Второе: сложите пальцы рук в «замок» ладонями от себя. Выполните движение, как будто Вы что-то толкаете ладонями.

Третье: все то же самое, но теперь Вы тянетесь вверх (толкаете потолок).

Комплекс для развития боковой гибкости

Сомкните обе руки вместе (одной рукой захватите большой палец другой руки). Выполняйте боковые наклоны вправо и влево, при этом Ваши руки должны быть точно над головой.

Комплекс для развития гибкости торса и коленей

Первое упражнение: лежа на спине, протягиваем руки за голову, ноги полностью лежат на полу. Потянитесь так, как будто Вы хотите стать выше.

Второе упражнение: поднимаем правую ногу и двумя руками аккуратно тянем её к голове. Одновременно с этим движением пытаемся достать подбородком до груди. Выполнять как для правой, так и для левой ноги.

Первое упражнение: лежа на спине подтянуть колени к груди. Обхватываем их обеими руками и аккуратно тянем к плечам. Одновременно поднимаем голову и подтягиваем её к груди (стараемся достать до неё подбородком).

Второе упражнение: остаемся в предыдущей позиции, аккуратно перекатываемся взад-вперед пять раз. Из соображений безопасности данное упражнение рекомендуется выполнять на мате или ковровом покрытии.

Третье упражнение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки для упора размещаем по бокам. Теперь начинаем медленно наклонять набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Упражнение повторять для обеих сторон (как влево, так и вправо).

Комплекс для развития гибкости трицепса

Заводим правую руку за спину (сверху) таким образом, чтобы ладонь расположилась немного ниже воротниковой зоны (чуть ниже основания шеи), а локоть оказался выше правого уха. Теперь заводим левую руку за голову так, чтобы тыльная сторона ладони уперлась в локоть правой руки. Теперь начинаем постепенно давить на правую руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение трицепса правой руки. Упражнение повторить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий

Исходное положение: становимся на колени и упираемся руками в пол. Пальцы рук направлены на колени. Смысл упражнения – отклоняться назад до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение в предплечьях и бицепсах.

Комплекс для развития гибкости грудной клетки

Исходная позиция следующая: заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Сделали? А теперь медленно отводим сомкнутые руки назад и вверх. Помните, что растягиваются не рывками, а медленно и плавно.

Комплекс для развития гибкости брюшного пресса

Исходное положение: ложимся на пол таким образом, как будто собираемся начать отжиматься и уже успели опуститься вниз. Теперь медленно отожмитесь от пола, при этом не отрывайте таз и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как растягивается ваш пресс.

Комплекс для развития гибкости таза

Комплекс упражнений для развития гибкости таза

Исходное положение: сидя на полу скрестите ноги, сомкнув стопы ног. Рука при этом немного согнуты, кисти расположены на ступнях. Начинаем прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области таза.

Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер

Исходное положение: становимся на правое колено, выставляем вперед согнутую ногу (выпад вперед, только задняя нога опирается на колено). Поднимаем правую голень вверх, обхватив ступню правой же рукой. Начинаем прогибаться вперед до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение мышц правого бедра. Естественно, такое упражнение выполняется для обеих ног.

Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий

Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, колени прямые. Начинайте тянуться вперед и обхватите руками лодыжки. Важно, чтобы ноги при этом оставались прямыми. С каждым подходом старайтесь прогнуться как можно глубже.

Второе упражнение. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу вверх  (максимально прямую) и обхватив её левой рукой ниже колена (а правой – выше колена) начинайте тянуть её по направлению к голове. Смените ногу и повторите упражнение.

Комплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы

Исходное положение: наклоните голову вперед таким образом, как будто пытаетесь достать подбородком до груди. Теперь обхватите правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами достать до левого уха. Получилось? Теперь начинаем наклонять голову вправо, страхуя движение другой рукой. Естественно, упражнение выполняется в обе стороны.

Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)

Первая стадия: вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Теперь левую руку сгибаем и подпираем кистью локоть левой. Так, медленно сгибаем левую руку до тех пор, пока она не ляжет нам на правое плечо (правая рука нужна для того, чтобы левая двигалась параллельно полу, т.е. как направляющая). Выполним для обеих рук.

Вторая стадия: немного увеличиваем растягивание, стараясь достать локтевым сгибом до подбородка. При этом кисть оказывается далеко за спиной.

Третья стадия: увеличиваем амплитуду до максимальной – заводим кисть левой руки как можно дальше за спину. Все три стадии упражнения выполнить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости дельтовидной мышцы

Начинаем: вытягиваем левую руку вверх, ладонь направленная внутрь. Теперь опускаем руку вниз и вправо, пока она не станет параллельно полу. Ну и последняя фаза – мягко надавливая на левый локоть двигайте руку вправо. Осталось поменять руку и повторить выполнение упражнения.

Заключение

В заключении хочется еще раз подчеркнуть важность разогрева, разминки и растяжки – самых важных вещей, которые необходимо каждый раз выполнять перед тренировкой. Это позволит Вам не только повысить эффективность каждой тренировки, но и существенно снизить риск получения травм, которым очень подвержено «холодное» тело.

А на этом статья о растяжке мышц закончена, в комплексе с предыдущей статьей про упражнения на статическое растягивание мышц она может стать отличным пособием для спортсменов различного уровня квалификации.

                                                   Судейство
Рассказ о жестах баскетбольных судей мы начнем с жестов, которыми обозначаются броски по кольцу, удачные попытки бросков, а также обозначение количества набранных очков.

Правила баскетбола: жесты судей - бросок по кольцу

Следующая серия судейских жестов затрагивает все, что так или иначе связано с игровым временем.

Правила баскетбола: жесты судей в баскетболе об игровом времени

Административные жесты баскетбольных судей связаны с проведением замены одного игрока на другого, приглашением игрока на площадку, объявлением тайм-аута, а также визуальной демонстрацией отсчета времени (пяти секунд и восьми секунд). Кроме того, есть жест, который применяется для связи между судьями и судьям-секретарями.

Правила баскетбола: административные жесты судей

Следующая группа жестов, которая включает в себя одиннадцать видов жестов, призвана демонстрировать зрителям и судьям-секретарям - какие именно правила баскетбола были нарушены в данном конкретном эпизоде. Жест судьи расскажет нам, была ли у игрока пробежка или он использовал неправильно ведение (двойное ведение, пронос мяча), был ли игрок слишком долго в трехсекундной зоне или не успел ввести мяч в игру, была ли умышленная игра ногой или игрок нарушил правило зоны.

Правила баскетбола: жесты баскетбольных судей нарушение правил

Хорошо, игрок нарушил правила баскетбола (совершил фол) и судья это заметил. Теперь он должен в полном объеме проинформировать об этом судейский столик. Вся процедура состоит из трех шагов. Первым шагом является уведомление судей-секретарей о том, какой номер у игрока, нарушившего правила.

Правила баскетбола: жест информирования судей

Второй шаг заключается в том, чтобы продемонстрировать, какой именно тип фола имел место: неправильное использование рук, столкновение с игроком, владеющим мячом, или с игроком без мяча. Также, в определенных ситуациях судья может назначить обоюдный фол, технический фол, неспортивный фол или даже дисквалифицирующий фол.

Правила баскетбола: жест о типе фола

Наконец, третий шаг судьи - уведомить о количестве предоставленных штрафных бросков (один, два или три броска). Если нарушение правил не предусматривает выполнения штрафных бросков, то судья должен указать направление для продолжение игры.

Правила баскетбола: наказание за нарушение правил

Правила баскетбола: наказание за нарушение правил

Итак, судья уже показал вид и тип нарушения правил и определил меру наказания для него. Последняя группа жестов баскетбольных судей относится непосредственно к выполнению штрафных бросков (свободных бросков). Причем, вид жеста отличается в зависимости от того, находится ли судья внутри ограниченной зоны, либо за её пределами.

Вот и подошла к концу статья, посвященная таким важным элементам баскетбола, как жесты судей. Благодаря ней мы сможем без помощи комментатора (особенно в англоязычных трансляциях) разобраться с тем, кому и за какое нарушение правил игры в баскетбол назначили персональное замечание; мы увидим, как судья, находящийся на площадке жестами обращается к своим коллега, находящимся за судейским столиком. Теперь - язык жестов арбитров может стать для нас открытой книгой.

Нарушения

• аут — мяч уходит за пределы игровой площадки;
• пробежка — игрок, контролирующий «живой» мяч, совершает перемещение ног сверх ограничений, установленного правилами.
• нарушение ведения мяча, включающее в себя перенос мяча,двойное ведение.
• 3 секунды — игрок нападения находится в «краске» (прямоугольная зона под кольцом) соперника более трех секунд в то время, когда его команда владеет живым мячом в зоне нападения;
• 5 секунд — игрок при выполнении вбрасывания не расстается с мячом в течение пяти секунд;
• Плотноопекаемый игрок  не начинает ведение, не отдает передачу и не делает бросок по кольцу в течение 5 секунд.
• 8 секунд — команда, владеющая мячом в тыловой зоне, не вывела его в переднюю зону за восемь секунд;
• 24 секунды — команда владела мячом более 24 секунд и не произвела броска по кольцу. Счётчик 24 секунд сбрасывается, если мяч коснется дужки кольца. После этого атаковавшая команда может совершить подбор в нападении и получить право на еще одно, но уже 14-секундное владение. В случае получения фола или нарушения (за исключением выхода мяча за пределы площадки) защищающейся командой или другой остановки игры, нападающая команда получает право на:
  • новое 24-секундное владение, если вбрасывание произойдет в зоне защиты владеющей мячом команды;
  • продолжение отсчета времени с того же момента, если осталось 14 и более секунд владения;
  • новое 14-секундное владение, если осталось 13 или менее секунд владения.
• нарушения возвращения мяча в зону защиты (зона) — команда, владеющая мячом в зоне нападения, перевела его в зону защиты.

Фолы

Основная статья: Фол

Фол — это несоблюдение правил, вызванное персональным контактом или неспортивным поведением. Виды фолов:

• персональный — фол игроку вследствие контакта с соперником;
• технический;
• обоюдный;
• неспортивный;
• дисквалифицирующий.

Игрок, получивший 5 персональных и/или технических фолов (либо 6 фолов в НБА) или 2 неспортивных фола в матче, должен покинуть игровую площадку и не может принимать участие в матче (но при этом ему разрешается остаться на скамейке запасных). Игрок, получивший 2 технических замечания или дисквалифицирующий фол, удаляется с площадки и должен покинуть место проведения матча (игроку не разрешается остаться на скамейке запасных).

ПРАВИЛА ИГРЫ В БАСКЕТБОЛ

Баскетбол – командное спортивное соревнование. Играют командами по 5 человек. Цель игры – набить больше очков, чем команда противника. Очки зарабатываются методом забрасывания мяча руками в кольцо с сеткой. Корзины находятся на противоположных сторонах игровой площадки на высоте 3,05 м от уровня пола.  Во время игры на поле находится по 5 человек от каждой команды, всего в команде 12 человек, замены во время игры неограниченны.

Очки зарабатываются следующим образом:

- 2 очка — за забрасывание мяча с ближней и средней дистанции;

- 3 очка –за забрасывание мяча из дальней дистанции (из-за 3-х очковой линии);

- 1 очко – за штрафной бросок;

Размеры игровой площадки для баскетбола: 28м в длину и 15м в ширину. Баскетбол – один из популярнейших видов спорта в мире, а самая популярная и наиболее развитая лига в мире — это Национальная баскетбольная ассоциация «НБА».

Первые правила для игры в баскетбол разработал Джеймс Нейстим . Его правила состояли всего из 13 пунктов. Но, в процессе развития, правила были изменены и дополнены, и с 2004 года по сегодняшние дни остаются неизменными. В НБА и ФИБА правила немного отличаются, но об этих нюансах поговорим в следующих статьях.

Как говорилось выше, на поле играют 2 команды по 5 человек и целью каждой из них является забросить больше мячей в корзину соперника и помешать команде противника забивать мячи в свою корзину.

Мячом играют исключительно руками. Запрещается: бить руками и кулаком по мячу, бежать с мячом не ударяя им об пол, бить по мячу ногой.  Случайное касание ногой мяча нарушением не является.

Победителем соревнования является команда, которая за период игрового времени набила больше очков, чем команда противника. Если игра закончилась ничьей, тогда назначается дополнительное время – Овертайм (обычно 5 мин.) если по окончанию первого овертайма счет остается равным, тогда назначаются дополнительные овертаймы, пока не определится победитель.

Игра начинается со спорного броска в центральном круге на игровом поле, когда мяч отбивается правильно одним из разыгрывающих игроков (отбивающих). Матч состоит из четырех четвертей (квотеров), каждая из них длится 10 мин. В национальной баскетбольной ассоциации время четверти 12 мин с перерывами по 2 минуты. Перерыв между половиной игры (между второй и третей четвертью) длится 15 минут. После большого перерыва команды меняются корзинами.

Игру можно проводить на открытой площадке или в зале с высотой потолка  не менее 7 м. Как говорилось выше – размер поля составляет 28х15 м. Размер щитка для корзины – 180х105 см. От нижнего края щитка до пола или земли расстояние должно быть равно 290 см. Корзиной является металлическое кольцо которое обтянуто сеткой из шнура . Сетка без дна.

 Нарушения правил:

- аут – мяч выходит за пределы игрового поля;

- пробежка – игрок, у которого мяч делает больше передвижений ногами,  чем установлено правилами.

- 3 секунды – игрок нападения (в то время как его команда владеет мячом в зоне нападения) находится в  краске (красном квадрате под кольцом) более 3-х секунд;

- 5 секунд – после вбрасывания, игрок не расстается с мячом 5 секунд;

- плотноопекаемый игрок – он не делает передач, бросков в корзину, не начинает ведение более чем 5 секунд;

- 8 секунд – команда, которая владеет мячом в тыловой зоне, не выводит его за 8 секунд в переднюю зону;

- 24 секунды – если команда владеет мячом более двадцати четырех секунд и не делает броска по корзине соперника. Счетчик секунд сбрасывается когда мяч коснется обода корзины.

- нарушение возвращения мяча в зону защиты – команда вывела мяч в зону нападения и сразу вернула его в зону защиты;

- фолы – нарушения, вызванные неспортивным поведением или физическими контактами с соперником.

Существуют следующие виды фолов: персональный (фол игроку за контакт с соперником), технический, обоюдный, неспортивный, дисквалифицирующий.

Игрок получающий пять персональных или технических фолов  (в НБА 6 фолов), или два неспортивных фола – покидает игровую площадку без права участия в игровом матче, но при этом у него есть право остаться на скамейке запасных.

Игроку которому сделали 2 технических фола или один дисквалифицирующий – должен покинуть место проведения матча, без права остаться на скамье запасных.

Как правильно выбрать баскетбольный мяч? Выбору баскетбольного мяча необходимо уделить стоящее внимание, поскольку все мячи делятся на две категории, подходящие к определенным условиям для игры в баскетбол. Выделяют:

Кроме этого, все мячи делятся по размерам. Мужские команды используют баскетбольные мячи, весом в 567-650 грамм, с окружностью около 750-780 см. Женские команды используют мячи меньшего размера.

Теперь давайте, все же определим, как правильно выбрать баскетбольный мяч и на что следует обращать внимание в первую очередь.

Для начала, необходимо определить категорию мяча. Для этого, решите для себя, где вы будете играть и тренироваться: на улице или в помещении. Если мяч нужен для игры на улице, то необходимо приобретать мяч с надписью «indoor/outdoor», о котором упоминалось ранее. Данный тип баскетбольных мячей изготовлен таким образом, чтобы противостоять ударам об асфальт, погодным условиям. Как правило, они более твердые, имеют резиновое покрытие, покрытие из синтетических материалов или специальное кожаное покрытие (достаточно твердое на ощупь)Если же вам необходим мяч для игры в зале, то лучше приобретать мячи с надписью «indoor use only». Как правило, они покрыты натуральной кожей, что делает их более «живучими». Однако играть на улице такими баскетбольными мячами не рекомендуется. Они изготовлены из «мягких» материалов, а значит, быстро изнашиваются при ударах об асфальт.

Для того чтобы правильно выбрать баскетбольный мяч при покупке, следуйте следующим правилам:Выбор баскетбольного мяча – правило 1. Выбирая мяч, попросите продавца накачать его должным образом. После этого, проверьте его отскок от пола. Хорошо накаченный мяч, отпущенный вниз от уровня головы, после отскока должен подняться до уровня пояса.

Выбор баскетбольного мяча – правило 2. Убедитесь в том, что мяч ровный. Для этого постучите им об пол и обратите внимание на отскок. Хороший мяч будет отскакивать в вертикальном направлении, если же его уводит хотя бы в одну сторону – мяч кривой (с «шишками»).

Выбор баскетбольного мяча – правило 3. Еще один способ определения ровности мяча – подбрасывание его вверх, предварительно раскрутив (на себя). Подбросив вращающийся мяч, понаблюдайте за ним. Если дефектов не будет обнаружено (будет наблюдаться ровный шар) – мяч ровный.

Выбор баскетбольного мяча – правило 4. Убедитесь в том, что мяч не будет сдуваться. Для этого, нанесите немного слюны на ниппель. Появления пузырьков свидетельствует о браке.

Выбор баскетбольного мяча – правило 5. Внимательно просмотрите оболочку мяча. Особое внимание удалите «швам». Не должно быть дырок и пространства между «швом» (баскетбольным узором) и поверхностью мяча.

И самое главное, что следует помнить: нельзя пинать мяч, садиться на него и т.п. От этих действий мяч потеряет форму и придет в негодность.